Популярные советы по быстрому похудению

Острое желание избавиться от лишних килограммов обычно возникает в преддверии Нового года, открытия купального сезона или значимого события в жизни.

Помогут осуществить задуманное следующие рекомендации:

Физическая нагрузка

  1. Расписание. Занятия должны быть внесены в ежедневник или планировщик заданий, как и другие важные мероприятия (деловые встречи, поездки, посещение врача). Строго установленное время тренировки дисциплинирует, не позволяет раскачиваться, выбирая «идеальный день» для начала занятий.
  2. Утренние тренировки. Если цейтнот стал нормой, велика вероятность того, что спорт будет принесен в жертву работе. Поэтому целесообразно перенести тренировку на раннее утро: во-первых, это заряд энергии, необходимый для продуктивной деятельности, во-вторых, осознание того, что день начался с полезного занятия (и один из пунктов плана уже выполнен) приносит моральное удовлетворение и мотивирует трудиться в таком же интенсивном темпе дальше.
  3. Распределение нагрузки. Необязательно (а для неподготовленного человека – губительно) выполнять большой объем работы в зале за один раз. Можно разбить комплекс упражнений на несколько блоков, выполняя их в течение дня, чередовать различные виды нагрузок. Короткая интенсивная тренировка не менее эффективна, чем продолжительная. Например, кардионагрузки стоит запланировать на утро. В обеденный перерыв прогуляться в быстром темпе в ближайшем парке. Вечером выполнить комплекс упражнений на растяжку.
  4. Занятия в удовольствие. Какой бы эффективной (или популярной) ни была программа, если душа к этому виду занятий не лежит, лучше обратить внимание на что-то более приемлемое. Посещение тренировок из-под палки снижает их эффективность, убивает мотивацию.
  5. Разнообразие. От рутины страдает не только эмоциональная сфера, мышцы тоже очень быстро привыкают к одним и тем же упражнениям, из-за чего эффект от тренировки снижается. Препятствует этому кросс-тренинг, применение новых практик. Например, человеку, увлеченному кроссфитом, полезно отвлечься на занятия йогой. Любителю пилатеса переключиться на фитнес-джампинг. Это позволит встряхнуть организм, проработать другие группы мышц, преодолеть «плато» и худеть быстрее.
  6. Соблюдение графика. Деловая поездка – не повод отступать от плана тренировок. Практически в любом крупном отеле сегодня есть тренажерный зал. Вечером или утром можно выделить время на пробежку, сделать комплекс общеукрепляющих упражнений в гостиничном номере.
  7. Музыка. Научно доказано, что прослушивание энергичных треков во время занятий помогает работать интенсивнее, повышает выносливость и улучшает настроение.
  8. Групповые занятия. Отличный способ найти единомышленников, объединить усилия в процессе похудения, обменяться опытом, опробовать новые методики.
  9. Персональный тренер. Сертифицированный специалист поможет построить оптимальную систему занятий, с учетом состояния здоровья, физической формы и поставленных целей. Он проконтролирует правильность выполнения упражнений (что минимизирует риск травм), поможет отследить результат, корректируя при необходимости план занятий.
  10. Интервальные тренировки. Нагрузка с чередующейся интенсивностью позволяет быстрее сжигать жир. Ускорившись по время занятий, метаболизм продолжает функционировать на том же уровне в течение ближайших 48 часов, что позволяет похудеть в сжатые сроки.
  11. Силовые нагрузки. Для быстрого похудения необходимы не только кардио-, но и силовые тренировки. Они способствуют построению рельефной мышечной структуры, жир сжигается быстрее.
  12. Отказ от взвешивания. Не стоит все время сверяться с весами: поначалу мышечная масса будет активно расти, что может привести к остановке (или даже временному росту) веса. Чтобы не терять мотивацию, взвешиванию лучше предпочесть замеры объемов и визуальное отслеживание изменений фигуры.

И ещё: спорт – это не всегда дорого. Персонального тренера способны заменить бесплатные консультации специалистов (видео на youtube, спортивных телеканалах). Вместо зала можно воспользоваться тренажерами на открытом воздухе (которые размещают в городских парках, на пляжах), подойдет и школьная спортивная площадка.

Правильное питание

  1. Вода. Почувствовав голод, вначале нужно выпить воды: организм может нуждаться в жидкости, а не в пище. Вода вымывает токсины, поддерживает метаболизм (после потребления 300 мл жидкости обмен веществ ускоряется на 30%). Одновременно с этим нужно избегать «жидких» калорий: пакетированных соков, сладкого чая, газировки, молочных коктейлей. Для утоления жажды использовать квас, лимонную воду, комбучу.
  2. Белок. Потребление белковых продуктов позволяет быстрее избавляться от жира. Если цель – сбросить вес быстро, дневная норма белка должна равняться не менее чем половине массы тела, только вместо килограммов эта величина измеряется в граммах. Например, при весе 90 кг количество белка равно минимум 45 г в день. Лучшие продукты для желающих похудеть: курятина, говядина, костный бульон, чечевица, дикий лосось, черные бобы, натто, яйца, йогурт, кефир, козий сыр, миндаль.
  3. Клетчатка. Волокнистая пища (авокадо, груши, ягоды, инжир, артишоки, зеленый горошек, тыква, брюссельская капуста, турнепс, нут, фасоль, орехи, семена льна, чиа, киноа) позволяет дольше ощущать сытость, уменьшает тягу к сладкому, поддерживает уровень сахара и холестерина в норме. В день количество клетчатки в рационе должно составлять не менее 30-40 г.
  4. Полезные жиры. Вместо трансжиров в меню должны преобладать ненасыщенные: жирная рыба, орехи, авокадо, натуральное (нерафинированное) масло, черный шоколад в небольшом количестве.
  5. Продуманное меню. Чтобы мысль «мне нечего есть» не посещала, необходимо разработать план питания, как минимум, на неделю, позаботившись о том, чтобы еда была разнообразной, полезной и вкусной. Закупки лучше сделать заранее, чтобы под рукой всегда были ингредиенты для запланированных блюд. Магазины или рынок противопоказано посещать на голодный желудок. Это повышает риск спонтанных покупок, причем выбор может быть сделан в пользу не слишком полезной пищи - булочек или шоколадных батончиков. Обязателен завтрак, причем первый прием пищи может быть довольно калорийным. Это убережет от переедания в течение дня, а калории к вечеру израсходуются сами собой.
  6. Здоровые продукты для перекуса. Вместо ассортимента, предлагаемого супермаркетами или торговыми автоматами, лучше воспользоваться домашними заготовками. Снеки, сухарики, чипсы и прочие готовые продукты – источник «пустых» калорий, сахара, гидрогенизированных жиров, быстроусвояемых углеводов. Их потребление не насыщает, а лишь усиливает чувство голода из-за перепадов уровня сахара. Дома и в офисе такие продукты лучше вообще не хранить. Заменить их можно яблочными чипсами, подсушенным цельнозерновым хлебом (сочетая его с авокадо, мягкими сырами), бананами, орехами, сухофруктами (в разумных количествах), натуральным йогуртом, твердым сыром.
  7. Ограничение (или отказ) от зерновых. В них много углеводов, переработав которые, организм делает запасы в виде жира. Исключение можно сделать для цельнозерновых продуктов, ограничившись одной порцией в день.
  8. Медленное поглощение пищи. Эта простая уловка страхует от переедания, позволяет «сэкономить» калории. Медленное пережевывание еды дает возможность пищеварительному тракту подготовиться к её обработке (выработать необходимые ферменты), а мозгу – своевременно получить сигнал о насыщении. Используйте небольшие тарелки, на такой посуде даже небольшая порция выглядит солидно. Это позволяет обмануть мозг: потребляя меньше пищи, насытиться быстрее.
  9. Детоксикация. Очищение ускорит процесс похудения. Можно устроить разгрузку на овощных соках, травяных чаях – достаточно одного дня в неделю. Ускорит метаболизм и выведет токсины такой напиток: к стакану горячей воды добавить по 2 ложки яблочного уксуса и лимонного сока, по чайной ложке тертого имбиря и меда, четверть чайной ложки корицы и немного острого перца. Пить его нужно в теплом виде.
  10. Специи. Острый перец, куркума, корица, имбирь, фенхель обладают жиросжигающим эффектом.
  11. Грейпфрут. В нем есть ферменты (клеточная протеинкиназа) и кетоны (нооткатон), налаживающие усвоение глюкозы, ускоряющие обмен веществ.
  12. Кокос. Мякоть кокоса (наряду с авокадо) входит в меню низкоуглеводной диеты. Растение содержит триглицериды – кислоты, которые организм легко усваивает и использует для поддержания уровня энергии. Также полезны масло кокоса и кокосовая вода.
  13. Зеленый чай. Активизирует метаболизм (такими же свойствами обладает и другие чаи - белый, черный, ройбуш, улун). В зеленом чае много катехинов – антиоксидантов, способствующих сжиганию жира.
  14. Эфирные масла. Мята, грейпфрут, имбирь, мелисса, корица, лимон – их аромат повышает энергетический уровень и успокаивает голод.

Дополнительные меры

  1. Социальная активность. Установка «я худею» не означает, что от встреч с друзьями придется отказаться. Наоборот, нельзя замыкаться в себе - общение позволяет заручиться поддержкой, возможно, кто-то захочет тоже поработать над фигурой. Совместные походы в кафе можно заменить вылазкам на природу, активным отдыхом.
  2. Поощрения. За каждое достижение можно назначить небольшую награду, главное, чтобы поощрение не было связано с едой. Лучше, если это будет долгожданная поездка, посещение какого-либо мероприятия, ухаживающие процедуры (спа, маникюр, стрижка). Если без нарушений диеты никак не получается, выделите один день в неделю, когда гарантированно сможете позволить себе съесть что-то незапланированное (пусть даже фастфуд). Но только если желание побаловать себя этим продуктом действительно сильно. Такое отступление от правил убережет от срывов.
  3. Качественный сон. Люди, лишенные полноценного сна, переедают чаще, выбирая при этом жирную, сладкую, рафинированную пищу. Сон в течение минимум 7-8 часов важен и для поддержания энергии, и для перезагрузки мозга, и для восстановления мышц.
  4. Фитнес-приложения. Помогают контролировать следование плану: придерживаться графика тренировок, соблюдать калорийность меню, мотивируют, позволяя сравнивать результаты. Отслеживать прогресс можно и визуально, но цифры (например, изменения в объемах, способность выполнить больше повторов упражнения, пробежать дистанцию быстрее) - более мощный мотиватор.

Вводите изменения постепенно – это касается и режима питания, и тренировок. Чтобы организм не «испугался», на переход к новому образу жизни необходимо выделить время. Например, последовательно заменяя вредные продукты полезными, поступательно наращивая нагрузку в спортзале. Это позволит худеть без стресса и надолго закрепить результат.

Похудение может быть приятным процессом, если не истязать себя диетами, а сделать выбор в пользу сбалансированного питания и активного образа жизни. Перечисленные советы помогут добиться цели быстрее, не навредив здоровью.