Средиземноморская диета меню на неделю - рецепты

Диета - еще недавно это слово было синонимом ограничений, голодных мук и испытания силы воли. Сегодня врачи - диетологи меняют представление о диете. Она становиться образом жизни, источником удовольствия, а значит и легко исполнимой. К примеру, средиземноморский тип питания. В 50-е годы прошлого столетия американские диетологи Ансельм и Маргарет Кейс заметили пищевой парадокс: люди, живущие на юге Франции, Италии, Марокко, Туниса, поглощая пищу с обилием жиров, тем не менее, имеют низкий индекс сердечно - сосудистых заболеваний, отличаются долголетием и крепким здоровьем. Супруги собрали воедино пищевые привычки и принципы питания народов 16-ти стран, окружающих Средиземное море, и так на свет появилась средиземноморская диета.

Основные требования диеты

Средиземноморская диета работает по принципу « ешь и худей». Человек, следующий ее принципам, естественным образом начинает сбрасывать вес. Самочувствие, состояние кожи улучшаются, уходит отёчность, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется давление. И все это - благодаря обилию в пище растительных жиров и свежих овощей. Но чудо не произойдет само по себе, если не придерживаться основных требований средиземноморского питания:

  • Следить за размером порций, не переедать;
  • Забыть о фаст-фуде, полуфабрикатах и сладких булках;
  • Соблюдать режим питания 5 раз в день: обязательно завтракать, перекусывать ближе к 12-ти часам дня, обедать, полдничать, ужинать;
  • Следить за разнообразием пищи;
  • Забыть о сахаре и газировке;
  • Исключить из употребления майонез;
  • Отказаться от крепких алкогольных напитков и пива;
  • Употреблять в пищу только вареные или запеченные блюда;
  • Не забывать о физической активности.

60 % углеводов, 30 % жиров и 10% белков - такова формула средиземноморской диеты. Чаще всего, систему питания графически представляют в виде пирамиды, где основание и самую большую долю продуктов занимают углеводы. Это - злаки, паста из грубых сортов пшеницы, хлеб крупного помола.

Затем идут фрукты, овощи, орехи, твердые сыры, морепродукты, мясо птицы, яйца и красное мясо, стоящее на вершине пирамиды. На гарнир к мясу разрешены только овощи. Обязательно в прием пищи должно входить оливковое масло. И изюминка средиземноморской диеты - красное вино. Два бокала красного разрешены в основной прием пищи, то есть на обед.

Согласно диете, на завтрак можно есть крупы. В обед – овощи ( исключая картофель), пасту, нешлифованный рис, морепродукты или мясо (но не чаще, чем раз в неделю). Иными словами, обед должен включать в себя углеводы и белки. Ужин состоит из овощей, ломтика нежирного сыра, йогурта. На десерт можно употреблять небольшое количество орехов, винограда, фруктов, кроме бананов и инжира.

Если говорить об общих принципах питания народов, живущих вокруг Средиземного моря, то можно выделить следующие:

  1. Употребление 6 -ти стаканов воды в день.
  2. Замена сахара медом.
  3. Умеренное употребление красного вина, которое помогает пищеварению и сосудам.
  4. Физическая активность.
  5. Обилие оливкового масла.
  6. Обилие в пище специй и трав.
  7. Орехи и семена употребляются в составе салатов.
  8. Сладости, такие как шоколад, появляются в меню не чаще одного раза в неделю.
  9. Блюда с морепродуктами предпочтительнее, чем блюда из мяса.
  10. Молоко входит в рацион только в виде йогуртов и сыров.

Примерное двухнедельное меню

В каждый основной прием пищи (обед) входит употребление 1-2 бокалов красного сухого вина (100гр.)

1 неделя.

Понедельник

Яйцо, сваренное вкрутую - 50 гр., твердый сыр – 50 гр., кофе без молока и сахара (чай)

Йогурт или орехи - 50 гр.

Суп гаспачо - 100гр., с кусочком хлеба -140гр.

Грейпфрут - 150 гр.

Отварные креветки - 150гр.

Вторник

Салат из риса и сладкого перца - 150 гр., кофе эспрессо или чай.

Виноград - 150 гр.

Белое мясо птицы тушеное с овощами - 300гр.

Нежирный кефир - 150гр.

Суп овощной - 300 гр.

Среда

Булгур с фруктами и орехами - 200гр., кофе или чай.

Салат из сырых яблок - 200гр.

Говядина с сельдереем - 300 гр.

Кусочки ананаса -150 гр.

Тушеные овощи - 200 гр.

Четверг

Яйца по -сицилийски - 200 гр., морковный сок - 200 гр.

Апельсин - 120 гр.

Ризотто с грибами - 300 гр.

Салат из свежих огурцов - 200 гр.

Рыба на пару -150 гр., с кусочком хлеба грубого помола.

Пятница

Салат из языка - 150 гр., несладкие кофе или чай.

Помидоры - 200гр., маслины - 50 гр.

Говядина под грибным соусом - 200гр., минеральная вода.

Зеленое яблоко - 150 гр.

Кальцони с куриной печенью - 150 гр.

Суббота

Йогурт- 100гр., фруктовый салат - 150гр.

Мандарины - 200гр.

Равиоли с грецкими орехами и морковью - 200гр., пита - 50гр., минеральная вода.

Зеленый горошек - 150 гр.

Салат с ветчиной и сыром - 150 гр.

Воскресенье

Фетучини с сыром - 150 гр

Фруктовый салат с орехами или сыр - 100 гр.

Яйца, фаршированные сыром и креветками - 200 гр

Виноград или яблоки - 100 гр.

Йогурт - 100гр.

2неделя

Понедельник

Твердый сыр с хлебом грубого помола - 80 гр., кофе без молока и сахара или несладкий чай

Салат из огурцов - 50 гр.

Коричневый рис - 100 гр., тунец - 100 гр.

Грейпфрут или киви - 150 гр.

Ризотто с морепродуктами - 150гр.

Вторник

Салат с отварным перцем - 150 гр., вода или несладкий чай.

Киви - 150 гр.

Паста с говядиной или мясным фаршем- 300гр.

Нежирный кефир - 150гр.

Суп с яйцом и сыром - 300 гр.

Среда

Омлет с сыром - 100гр., несладкий кофе или чай.

Морковный сок - 200гр.

Спагетти с баклажанами - 300гр.

Салат греческий - 150 гр.

Моцарелла с помидорами и рукколой - 150 гр.

Четверг

Красная рыба - 100гр., пита - 100гр., томатный сок.

Перекус: мандарины - 200гр.

Паста с соусом песто - 200гр.

Яблочный сок - 200 гр.

Рыбный салат - 150 гр.

Пятница

Салат греческий - 150 гр.

Салат из цветной капусты - 200гр.

Суп флорентийский - 200гр., кусочек черного хлеба - 50гр

Зеленое яблоко - 150 гр.

Отварная треска с анчоусами- 150 гр.

Суббота

Фруктовый салат - 150гр. Несладкий кофе, чай или морковный сок.

Дыня - 200гр.

Куриная отварная грудка - 200гр., пита - 50гр., бурый рис - 100гр., минеральная вода.

Капустный салат - 150 гр.

Мидии в лимонном соусе - 150 гр.

Воскресенье

Фруктовый салат с орехами - 150 гр., сыр или йогурт - 100гр.

Томатный сок - 100 гр., кусочек хлеба грубого помола - 50 гр., маслины- 50 гр.

Консоме про флорентийски - 200 гр.

Виноград или яблоки - 100 гр.

Курица с грибами и оливками - 200 гр.

.

Разумеется, это меню является примерным и его можно разнообразить различными рецептами средиземноморской кухни, помня о размере порции. Не стоит забывать про специи и травы, а, так же, про употребление чистой воды.

Следует учесть, что фрукты не рекомендуется употреблять в пищу после 5-ти вечера. Заканчивать прием пищи лучше всего за 2 часа до сна.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Плюсы

Американские диетологи, исследовав 22 тысячи человек, пришли к выводу, что такая диета снижает риск сердечных заболеваний на 33 % а раковых на 24%. Не маловажный факт, говорящий в пользу средиземноморской диеты – это то, что Юнеско признала кухню 16-ти стран, культурным достоянием.

Продукты, которые входят в систему питания, способствую улучшению работы кишечника, так как содержат много клетчатки. Обильное употребление оливкового масло, в состав которого входит фолиевая кислота и Омега 9, снижает риск заболевания Альцгеймера, сердечно - сосудистой системы, органов пищеварения.

Пряности и специи, с давних времен считающиеся лекарствами, являются естественными антиоксидантами. Ну и самый главный плюс – сбалансированность диеты и обилие вкусных, полезных рецептов.

Минусы

Основная критика средиземноморской диеты направлена на разрешение выпивать вино за обедом. Науке хорошо известна целительная сила красного вина в малых количествах, но стоит учесть, что «южане» не страдают алкоголизмом, так как ферменты, содержащиеся в их организме, лучше расщепляют алкоголь, чем ферменты « северян». К тому же, ограничиться одним или двумя бокалами вина бывает очень трудно. Если алкоголь противопоказан, то из диеты следует исключить пункт употребления красного сухого вина.

Второй минус, который стал звучать все чаще в качестве довода - это разница климатов. В жарких странах естественно есть холодные супы и сырые овощи. Жителям северных широт лучше придерживаться теплой диеты, особенно в холодное время года. На базе средиземноморской диеты, людям, живущим в холодном и сыром климате, лучше употреблять в пищу теплые супы и чуть проваренные овощи.